Hør, hør - jeg vet ikke hvordan du bor, men jeg er sikker på at du bruker mesteparten av tiden din på å sitte i denne karantenen.
Men jeg er ikke her for å skamme deg. I stedet vil jeg trekke oppmerksomheten din til de praktfulle, flittige musklene som du bare ser i speilet, jeg snakker om din baken.
La meg gå videre til en liten leksjon i menneskelig anatomi: din setemuskler Består av tre muskler: gluteus maximus (den runde delen av rumpa), gluteus medius (lateral sete) og gluteus minimus (til venstre under baken). Sammen hjelper de deg med å stå, lene deg tilbake, planke, sitte på huk, gå og gjøre andre virkelig viktige ting.
Og fordi de aldri slutter å virke, kan de bli stive og sprettende hvis du bruker for mye eller for lite (hei, det er meg). Men du kan løsne opp stramme setemuskler med saftige statiske strekk (eller strekk du holder på plass) som de nedenfor, sier Atkins. Og for å lindre fremtidige setemuskler, sørg for å jobbe den tilbake med bevegelser som knebøy, utfall og disse ni setemuskelbevegelsene som er bedre enn knebøy.
Beveger seg
Utfør hver av bevegelsene nedenfor i rekkefølge, hold hver strekk i 30 til 60 sekunder. Gjenta alle strekninger for en ekstra treningsøkt.
Kne til bryst
Trinn 1. Start med å ligge på ryggen med bena rett ut foran deg.
Steg 2: Bøy venstre kne og legg armene rundt leggen, og trekk kneet forsiktig mot brystet.
Bonus: for en dypere strekk, trekk venstre kne mot venstre armhule, mens du holder korsryggen trykket mot matten. Hold i 1-2 minutter, og gjenta deretter på den andre siden. Dette er én repetisjon.
90-90
Trinn 1: Sitt på gulvet med bena rett ut foran deg. Bøy høyre kne 90 grader slik at underbenet er parallelt med lårene.
Steg 2: Vri samtidig venstre ben til venstre slik at du kan bøye venstre kne 90 grader, mens du holder kneet rett i hoftenivå. Bøy begge bena, sett deg rett opp og press tærne forsiktig mot gulvet for balanse.
Bonus: for en dypere strekk, bøy hoftene og len deg sakte fremover, før navlen mot høyre legg. Vent ett til to minutter før du gjentar bevegelsen på den andre siden. Dette er én repetisjon.
Stående due
Trinn 1: Stå med føttene i omtrent skulderlengde fra hverandre med hendene på brystet eller på hoftene.
Steg 2: Bøy venstre kne slik at det hviler på låret, rett over kneet på høyre ben. Bøy venstre ben og roter venstre lår slik at venstre legg er parallelt med gulvet.
Bonus: for en dypere strekk, bøy høyre kne og bøy hoftene. Vent ett til to minutter før du gjentar bevegelsen på den andre siden. Dette er én repetisjon.
Liggende due
Trinn 1: Start i liggende stilling med bena bøyd og føttene flatt på gulvet. Hev venstre ben slik at venstre ankel hviler på høyre lår, rett over kneet.
Steg 2: Bøy venstre ben og vik armene rundt høyre lår, trekk det forsiktig nærmere brystet mens du skyver venstre kne vekk fra kroppen. Vent ett til to minutter før du gjentar på motsatt side. Dette er én repetisjon.
Modifisert due
Trinn 1: Sitt på gulvet med bena rett ut foran deg og hendene på hver side av hoftene. Bøy deretter høyre ben, bøy høyre kne, og før leggen nær kroppen, hold den så vinkelrett på låret som mulig (noe som kanskje ikke er tilfelle i det hele tatt).
Steg 2: roter samtidig venstre ben bak deg slik at det danner en rett linje fra hoften til tærne. Trykk forsiktig ned på fingertuppene for balanse. Vent ett til to minutter før du gjentar bevegelsen på den andre siden. Dette er én repetisjon.
Halv fisk
Trinn 1. Sitt på gulvet med bena rett ut foran deg og hendene på hver side av hoftene. Bøy høyre kne, ta det til brystet og plasser høyre fot utenfor venstre lår.
Steg 2: Bøy deretter venstre ben slik at venstre fot er under høyre rumpe. For en dypere strekk, vri overkroppen til høyre, se over høyre skulder. Vent ett til to minutter før du gjentar bevegelsen på den andre siden. Dette er én repetisjon.
Variasjon av øgleposisjon
Trinn 1: Start i en høy plankeposisjon med hendene rett under skuldrene. Bøy høyre kne for å få høyre ben ut av høyre arm, og pass på at høyre kne er på linje med høyre ankel.
Steg 2: Plasser venstre kne på bakken. Press høyre fot ned i bakken og skyv forsiktig høyre kne utover. For en dypere strekk, senk underarmene til bakken. Vent ett til to minutter før du gjentar bevegelsen på den andre siden.
Kus ansiktsstilling (liggende)
Trinn 1: Start i liggende stilling med bena bøyd og føttene flatt på gulvet. Kryss høyre lår over venstre.
Steg 2: Hold hodet på matten, trekk forsiktig skinnene mot brystet med hendene. Målet er å plassere leggbenene så vinkelrett på overkroppen som mulig. Hold i 1-2 minutter før du gjentar bevegelsen, plasser venstre lår på toppen av høyre. Dette er én repetisjon.
Stående bro
Trinn 1: Stå med føttene to til tre fot fra hverandre, tærne litt vippet innover. Trekk hoftene bort fra hoftene for å brette dem fremover og før hendene til høyre ankel. Hold i 1-2 minutter før du tar hendene til venstre ankel. Dette er én repetisjon.
Trestilling
Trinn 1: Stå med føttene sammen og bøy venstre ben for å bringe venstre fot til innsiden av høyre lår, rett over kneet. Hold i ett til to minutter (eller så lenge du kan balansere) før du gjentar bevegelsen på motsatt side. Dette er én repetisjon.
Rotert lavt utfall
Trinn 1: Start i en høy plankeposisjon med hendene rett under skuldrene. Bøy venstre kne for å få venstre ben ut under venstre arm, og pass på at venstre kne er på linje med venstre ankel.
Steg 2: Løft venstre arm mot taket, vri brystet mot venstre kne. Se over venstre skulder i taket. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til høyre hæl. Vent ett til to minutter før du gjentar bevegelsen på motsatt side. Dette er én repetisjon.
