Vil du sitte mye på huk? Ønsker du å forbedre helsen og balansen din? Uansett hva målene dine er, for å oppnå dem, må du inkludere de beste mageøvelsene i rutinen din.
Teknisk sett består hjertet ditt av alle musklene mellom brystet og lårene. Imidlertid har du sannsynligvis hørt mest om rectus abdominis (også kalt seksblokkmusklene som løper på tvers av forsiden av magen), de tverrgående magemusklene (de dype magemusklene som vikler seg rundt magen som en korsett), og skråningene (aka sidepressen som hjelper deg å spinne).
Den harde mage-treningen inkluderer bevegelser som involvereralle disse store musklene, og spesielt øvelser som jobber med dem alle samtidig. Det gir mening:skal du oppnå seriøse resultater, må du trene pressen til det fulle.
Uansett hvilken bevegelse du jobber med, fokuser på å trekke navlen inn mot ryggraden slik at magen er i kontakt. Hvis du gjør bevegelsen på ryggen, sørg for å presse korsryggen mot gulvet slik at arbeidet gjøres av pressen, ikke ryggraden.
De neste 15 trekkene er noen av de beste mageøvelsene du kan gjøre. Kombiner dem for å lage en treningsøkt som umiddelbart vil gjøre deg sterk og sprek.
Tid: fra kl 10 til 20 minutter
Hva brukes: ekspander (yogablokk)
Bruksanvisning: velg tre øvelser fra listen nedenfor. Gjør hver øvelse i 30 til 60 sekunder, og gå deretter umiddelbart videre til neste trekk. Etter å ha fullført alle tre øvelsene, hvile 15 til 30 sekunder og gjenta deretter tre til fem runder.
1. Synkronisert trening av armer og ben på ryggen
Slik utfører du: ligg på ryggen, strekk armene mot taket og bøy bena i 90 graders vinkel (knærne høyere enn hoftene). Hold korsryggen trykket inn i gulvet, trekk kroppen opp og senk sakte og samtidig høyre ben til hælen nesten berører gulvet og venstre hånd til hånden berører gulvet over hodet. Ta en pause, gå tilbake til begynnelsen og gjenta på motsatt side. Fortsett i 30 til 60 sekunder og gå deretter umiddelbart videre til neste oppgave. Etter å ha fullført alle tre øvelsene, hvile 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter tre til fem runder.
2. Gradvis planke
Slik utfører du: sett deg på hælene, gå deretter ut med hendene og strekk bena slik at håndleddene er under skuldrene og armene er rette, og kroppen danner en rett linje fra skuldrene til hælene. Balanser på fotballene, stram magen og se litt fremover.Hold i 30 til 60 sekunder og gå deretter umiddelbart videre til neste trekk. Etter å ha fullført alle tre øvelsene, hvile 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter tre til fem runder.
3. Sideplanke.
Slik utfører du: ligg på siden, høyre underarm på gulvet, albue under skulder, begge bena forlenget. Kroppen skal danne en rett linje fra hodet til føttene, som enten er stablet eller forskjøvet. Engasjer kjernen og løft hoftene opp.Fortsett i 30 sekunder, gjenta deretter på den andre siden og gå umiddelbart videre til neste trekk. Etter å ha fullført alle tre øvelsene, hvile 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter tre til fem runder.
4. Omvendt knase
Slik utfører du: Ligg på ryggen med bena hevet slik at lårene er vinkelrett på bakken og knærne bøyd. Trykk korsryggen mot matten, bøy knærne ved brystet for å løfte hoftene fra bakken. Gå tilbake til begynnelsen.Fortsett i 30 til 60 sekunder og gå deretter umiddelbart videre til neste trekk. Etter å ha fullført alle tre øvelsene, hvile 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter tre til fem runder.
5. Ruller på ryggen med støtte
Slik utfører du: sett deg på huk på matten med bena bøyd. (Som en ekstra utfordring, plasser en yogakloss mellom knærne.) Klem bena sammen og bruk magen til å heve bena slik at leggene er parallelle med gulvet. Rull kroppen tilbake til midtryggen berører gulvet. Deretter, med kontroll, engasjere magemusklene og vipp kroppen tilbake til utgangspunktet. Pause her i tre sekunder.Fortsett i 30 til 60 sekunder og gå deretter umiddelbart videre til neste trekk. Etter å ha fullført alle tre øvelsene, hvile 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter tre til fem runder.
6. Lateral bjørnegang.
Slik utfører du:Start i en bjørneplanke med skuldrene over håndleddene og knærne under hoftene, noen centimeter over gulvet. Hold hoftene stødige, hodet på halebensnivå og knærne fra gulvet, flytt armene og bena til venstre tre trinn. (Ikke la føttene eller armene krysse hverandre.) Flytt deretter armer og ben til de tre høyre trinnene. Dette er én repetisjon.Fortsett i 30 til 60 sekunder og gå deretter umiddelbart videre til neste trekk. Etter å ha fullført alle tre øvelsene, hvile 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter tre til fem runder.
7. Bjørnekryp
Slik utfører du:Start i en bjørneplanke med skuldrene over håndleddene og knærne under hoftene, noen centimeter over gulvet. Hold hoftene stødige, hodet på linje med halebenet og knærne fra gulvet, gå sakte frem med motsatt arm og ben, og gjenta totalt fire trinn med den andre armen og benet. Reverser deretter for å ta et skritt tilbake og gå tilbake til start. Dette er én rep.Fortsett i 30 til 60 sekunder og gå deretter umiddelbart videre til neste trekk. Etter å ha fullført alle tre øvelsene, hvile 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter tre til fem runder.
8. Hæler.
Slik utfører du: start fra baksiden, bøy knærne og plasser føttene på bakken, hendene til hoftene. Hev brystet mot taket, hold nakken avslappet og løft skulderbladene fra bakken. Bank høyre hånd på utsiden av høyre ankel mens du bøyer høyre skrå. Kom tilbake til midten, hold skuldrene fra bakken, og bank deretter venstre hånd på venstre ankel.Fortsett i 30 til 60 sekunder og gå deretter umiddelbart videre til neste trekk. Etter å ha fullført alle tre øvelsene, hvile 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter tre til fem runder.
9. Bareksponering
Slik utfører du: Start i en bjørneplanke med skuldrene over håndleddene og knærne under hoftene, noen centimeter over gulvet. Hold hoftene stødige, hodet i halebensnivå og knærne fra gulvet, klem overkroppen for å holde deg i ro. Som en ekstra utfordring kan du løfte den ene armen fra gulvet i noen sekunder, og deretter gjenta med den andre armen.Hold i 30 til 60 sekunder og gå deretter umiddelbart videre til neste trekk. Etter å ha fullført alle tre øvelsene, hvile 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter tre til fem runder.
10. Sittende spinn
Slik utfører du: Sitt på gulvet og vipp overkroppen bakover til magemusklene griper inn. Bena skal heves og bøyes i en 90-graders vinkel, og armene bøyes, armene foldet, albuene langt fra hverandre. Dette er startposisjonen din. Roter overkroppen til høyre slik at høyre albue er ved siden av matten. Hold underkroppen i ro ved å vri overkroppen til venstre til venstre albue er ved siden av matten. For å komme tilbake til begynnelsen. Blikket følger hendene mens de beveger seg.Fortsett i 30 til 60 sekunder og gå deretter umiddelbart videre til neste trekk. Etter å ha fullført alle tre øvelsene, hvile 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter tre til fem runder.
11. Synkronisert trening av armer og ben
Slik utfører du: Gå på alle fire med hendene rett under skuldrene, knærne under hoftene og surr en expander rundt føttene. Hold overkroppen stasjonær og grip inn overkroppen, strekk samtidig høyre arm rett foran overkroppen og venstre ben bak overkroppen. Berør deretter med høyre albue og venstre kne under overkroppen. Gjenta på motsatt side.Fortsett 30, gjenta deretter på den andre siden og gå umiddelbart til neste trekk. Etter å ha fullført alle tre øvelsene, hvile 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter tre til fem runder.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
Slik utfører du: Begynn med å ligge på ryggen, armene langs sidene, rette bena, bøyde føtter. Bring venstre kne og høyre hånd sammen på hoftenivå og dytt dem aktivt inn i hverandre til magen begynner å skjelve. Hold i 10 sekunder, og bytt deretter side.Hold i 30 sekunder, gjenta deretter på den andre siden og gå umiddelbart videre til neste trekk. Etter å ha fullført alle tre øvelsene, hvile 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter tre til fem runder.
13. Tren med ballen.
Slik utfører du: Start i en knelende plankeposisjon med underarmene på en stabilitetsball og overkroppen i en rett linje fra hode til knær. Stram magen og beveg underarmene i en hel sirkel (slik at stabilisatoren også beveger seg), mens resten av kroppen forblir ubevegelig.Fortsett i én retning 30, gjenta deretter i den andre retningen og gå umiddelbart videre til neste trekk. Etter å ha fullført alle tre øvelsene, hvile 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter tre til fem runder.
14. Rocking pressen på baksiden
Slik utfører du: start på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet omtrent seks centimeter fra baken og hendene bak hodet. Bøy brystet mot taket tre ganger, og press korsryggen mot matten. Senk deretter skuldrene til matten. Hold bena bøyd, løft hælene rett opp til taket tre ganger, hver gang løft hoftene to til tre tommer fra matten.Fortsett i 30 til 60 sekunder og gå deretter umiddelbart videre til neste trekk. Etter å ha fullført alle tre øvelsene, hvile 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter tre til fem runder.
15. V-stang
Slik utfører du: begynn å ligge på ryggen med bena utstrakt og armene langs sidene på matten. I én bevegelse løfter du overkroppen, armer og ben, balanserer på halebeinet og danner en V-form med kroppen. Den nedre delen av kroppen senkes igjen.Fortsett i 30 til 60 sekunder og gå deretter umiddelbart videre til neste trekk. Etter å ha fullført alle tre øvelsene, hvile 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter tre til fem runder.
