Nå er det perfekte tidspunktet for å fokusere på å få kroppen i best mulig form.
Enten du er ute etter å bygge muskler eller fullstendig transformere kroppen din, hvis du følger den rette treningsregimet for menn, får du akkurat det du trenger.
Det er imidlertid ikke lett å finne riktig treningsopplegg. Du skjønner, for å komme videre, må du finne en treningsøkt som du liker og kan gjøre for dine evner.
I denne artikkelen skal jeg liste opp 3 treningsplaner for menn for å bygge muskler. Hver treningsøkt er designet for personer med forskjellige evner: et nybegynnerprogram, et program på mellomnivå og et avansert program.
Hva er så spesielt med dette treningsprogrammet for menn?
Det finnes mange treningsprogrammer for menn, så hva er så spesielt med disse programmene? Vel, de er laget for hver unike person i stedet for å dekke en bred demografi.
Faktisk,hver rutine er designet for å passe individuelle evnenivåer og kondisjon i treningsstudioet .
Det ville være nytteløst å ha en veldig atletisk og sunn kroppsbygger med mange års trening under beltet og følge et treningsprogram for menn designet for nybegynnere. Han vil allerede vite hva han gjør og vil finne rutinen for enkel. På den annen side, hvis han er ute etter et nytt og utfordrende treningsprogram, kan han følge et utvidet program og få flotte resultater.
Med det i tankene, her er tre programmer du kan prøve neste gang du er i treningsstudioet, avhengig av ditt unike kondisjonsnivå:
Treningsprogram for hele kroppen for nybegynnere
Til å begynne med vil vi vurdere et treningsprogram for nybegynnere.
Denne treningen er ikke overdrevent vanskelig; men for nykommere på helse- og treningsfeltet vil det absolutt ikke være lett.
Dag 1: bryst, rygg, skuldre, ben, biceps, triceps.
- Bryst - Benkpress - 4 sett med 8 reps
- Rygg – Pull Down – 4 sett med 10 reps
- Skuldre – Sittende manualpress – 4 sett med 10 reps
- Ben – Leg Extensions – 4 sett med 10 reps
- Biceps – Barbell Curls – 3 sett med 10 reps
- Triceps - Tau Triceps Pushups - 3 sett med 15 reps
Dag 2: ben, triceps, biceps, bryst, rygg, skulder.
- Ben - Benpress - 4 sett med 8 reps
- Triceps - Overhead Bar Extension - 3 sett med 20 reps
- Biceps - EZ Bar Curl - 4 sett med 10 reps
- Bryst - Machine Chest Press - 4 sett med 10 reps
- Rygg – T-Bar Row – 4 sett med 10 reps
- Skuldre – sidehevinger – 3 sett med 20 reps
Dag 3: skuldre, rygg, bryst, ben, triceps, biceps.
- Skuldre – Barbell Chest Row – 3 sett med 15 reps
- Rygg – Smalt grep nedover rad – 4 sett med 12 reps
- Bryst - Wabble Fly - 4 sett med 10 reps
- Ben – Lunges – 3 sett med 10 reps per ben
- Triceps – Skullcrushers – 3 sett med 15 reps
- Biceps – Biceps Curls – 3 sett med 12 reps
Denne neste treningsøkten er perfekt for deg som er avansert nok til å utfordre deg selv i treningsstudioet uten å bli gal.
Dette treningsopplegget vil hjelpe deg å forbrenne en jevn mengde fett uten å brenne deg selv. Det er typisk5 dagers deling , som gir en imponerende økning i muskelmasse.
Dag 1: bryst, skuldre og triceps.
Bryst
- Hantel benkpress – 3 sett med 10, 10, 8 (legg til vekt) reps
- Incline Dumbbell Press - 3 sett med 10 reps
- Bryst push-ups - 3 sett med maks reps
Triceps
- Skullcrushers - 3 sett med 8-10 reps
- Hantelforlengelse på en arm - 3 sett med 10 reps
- Triceps extension - 3 sett med 10 reps
Skuldre
- Løft vektstangen fremover - 4 sett med 12 reps
- Dumbbell Side Raises – 4 sett med 15, 12, 8, 8 (legge til vekt) reps
Dag 2: rygg og biceps.
Tilbake
- Bredt grep pull-ups 3 sett MAKS.
- Pulldown – 3 sett med 10 reps
- Rett arm trekk ned - 3 sett med 10 reps
- Mus tilbake i bilen - 3 sett med 10 reps
- Brystrad - 3 sett med 8-10 reps
Biceps
- Stående vektstang curl - 3 sett med 8-10 reps
- Preacher Curl – 3 sett med 10 reps
- Incline Dumbbell Curls – 3 sett med 10 reps
Dag 3: bein
Quads, setemuskler og hamstrings
- Knebøy - 4 sett med 10,10,8,8 reps
- Lunges med manualer - 3 sett med 8 på hvert ben
- 45 graders benpress - 3 sett med 12 reps
- Leg Curl – 3 sett med 15 reps
- Benforlengelse - 3 sett med 15 reps
kalver
- Stående legghev - 5 sett med 10,8,8,8,6 (tunge) reps
- Sittende tåhev – 5 sett med 15 (enkle) reps
Dag 4: skuldre, bryst og triceps.
Bryst
- Benkpress - 3 sett med 10, 10, 8 reps
- Dumbbell Flying – 3 sett med 10 reps
- Rope Crossovers – 3 sett med 10 reps
Triceps
- Benkpress med nært grep - 4 sett med 10, 10, 8, 6 reps
- Liggende manualforlengelse - 3 sett med 10 reps
- Rollback for triceps - 3 sett med 10 reps
Skuldre
- Sittende manualpress - 4 sett med 10, 10, 8, 8 reps
- Side Rope Raise – 3 sett med 12 reps
Notatet:
Annenhver uke tar supersett benkpress og hantel av.
Crossovers: Ultra langsomme reps med 2 sekunders pause og sammentrekning på toppen av bevegelsen.
Dag 5: Back and Bis
Tilbake
- Sittende markløft – 4 sett med 10 reps
- Bent Over Row – 3 sett med 10 reps
- Bøyde rader – 3 sett med 12 reps
- Markløft stående i Smith-maskinen - 3 sett med 8-10 reps
Biceps
- Benkrøller - 4 sett med 8-10 reps
- Konsentrasjonskrøller - 3 sett med 10 reps
- Barbell Reverse Curls – 3 sett med 10 reps
Avansert treningsprogram for menn
Det er på tide å se på et mer komplekst treningsprogram. Denne rutinen vil virkelig skille mennene fra guttene.
Dette er høy intensitet, innebærer mye hardt arbeid, og du bør sikte på minimal hvile mellom settene.
Det er her du skal trene6 dager i uken med en restitusjonsdag . Det kan virke grusomt, men hvis du holder deg til denne regelen, vil du snart bli belønnet med en utrolig fysikk.
Dag 1: bryst og rygg
- Benkpress – arbeid med maks antall repetisjoner på 5 per dag
- 1 sett med 50 % – 1 sett med 5 reps
- 2 sett med 60 % - 1 sett med 5 reps
- 3 sett med 70 % - 1 sett med 5 reps
- 4 sett med 80 % - 1 sett med 5 reps
- 5 sett med 90 % - 1 sett med 5 reps
- 6 sett med 100 % - 1 sett med 5 reps
- Incline Dumbbell Press - 3 sett med 6-8 reps
- Push-ups - 3 sett med 6-10 reps
- Pull-ups - 3 sett med 5-8 reps
- Pendle markløft - 3 sett med 6-10 reps
- Pulldown – 3 sett med 6-10 reps
Dag 2: bein
- Knebøy: arbeid med maksimalt 5 reps per dag
- 1 sett med 50 % – 1 sett med 5 reps
- 2 sett med 60 % - 1 sett med 5 reps
- 3 sett med 70 % - 1 sett med 5 reps
- 4 sett med 80 % - 1 sett med 5 reps
- 5 sett med 90 % - 1 sett med 5 reps
- 6 sett med 100 % - 1 sett med 5 reps
- Benpress - 3 sett med 6-10 reps
- Markløft på strake ben - 5 sett med 5 reps
- Hamstring-krøller - 3 sett med 6-8 reps
- Heving på tær - 5 sett med 10 reps
Dag 3: skuldre og armer.
- Militærpress eller Hantelpress - 3 sett 6-8
- Sidehevinger – 5 sett med 10 reps
- Barbell curls - 5 sett med 6-10 reps
- Dumbbell curls - 3 sett med 6-10 reps
Dag 4: Hvile
Dette er hviledagen din. La musklene hvile for å forberede deg på neste fase av treningen.
Dag 5: bryst, skuldre og triceps.
- Hantel benkpress på et horisontalt plan - 5 sett med 20-6 reps (pyramide)
- Incline Dumbbell Press - 3 sett med 6-10 reps
- Hammer Power Press – 3 sett med 10 reps
- Hengende vektstenger - 3 sett med 12-15 reps
- Sidehevinger - 5 sett med 15-20 reps
- Reverse Grip Down Pulldown – 5 sett med 15-20 reps
Dag 6: rygg og biceps.
- Barbell rad - 5 sett med 20-8 reps (pyramide)
- Barbell Shrugs – 3 sett med 15-20 reps
- Rack markløft - 3 sett med 10-12 reps
- Pull-ups - 3 sett med 6-10 reps
- Pulldown – 3 sett med 6-10 reps
Dag 7: bein
- Front knebøy - 5 sett med 20-8 reps (pyramide)
- Leg extensions - 5 sett med 10 reps
- Hamstring-krøller - 5 sett med 6-10 reps
- Sittende opp på tærne - 5 sett med 6-10 reps
- Stående legghev - 3 sett med 8-12 reps
Siste tanker
Så der har du det, ovenfor har jeg lagt ut de tre beste treningsregimene for menn du noen gang kan drømme om.
Hver treningsøkt er utfordrende på sin egen måte, men hvis du holder deg til den, kommer over smertene og gjør de ekstra reps på slutten, vil kroppen takke deg. I tillegg vil du se bedre ut enn noen gang før.
