Når du blir eldre er det vanskelig å opprettholde balanse og sterke ledd dersom du ikke er spesielt opptatt av å trene for å styrke bena. Over tid begynner du å miste muskelmasse og styrke for å jobbe. Dessuten, hvis du ikke trener for mye, vil du miste 3 til 5 prosent av muskelmassen hvert tiende år etter at du fyller 30 år.
Heldigvis kan du fortsatt styrke dine "sterke" ben med beinforsterkende treningsøkter. Friske ben vil hjelpe deg med å holde kroppen i god form og gjøre deg mer attraktiv. De vil også være mindre utsatt for skader.
Hva er den beste delen? Du trenger ikke fancy og dyrt treningsutstyr for å strekke benmusklene. Du kan gjøre dette hjemme.
Er du klar for å bli sterkere? Her er de beste hjemmetreningsøvelsene for kvinner.
1. Knebøy med vekter
Knebøy blir ofte referert til som kongen av alle øvelser. Dette er en fantastisk måte å tone bena på. De hjelper deg ikke bare med å bygge muskler, men også trene magemuskler, setemuskler og lår. I tillegg, hvis en person lider av korsryggsmerter, er dette et utmerket alternativ, siden etter å ha gjort alt riktig, er spenningen på ryggen ikke sterk. For å gjøre knebøy:
- Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand og tærne litt fra hverandre.
- Bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet.
- Pause og gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta.
For best resultat, gjør dette med ryggen mot veggen. Mål å gjøre 3 sett med 15 reps to ganger eller tre ganger i uken.
2. Lunges fremover
Når det gjelder styrketrening, er utfall et av de mer interessante alternativene. De styrker bena, forbedrer bevegelighet og stabilitet. Utfallene simulerer også setemusklene og magemusklene. Dessuten kan de også bidra til å forbedre holdningen din. For å kaste deg skikkelig fremover:
- Stå rett, ta manualer i hver hånd, plasser føttene i skulderbreddes avstand.
- Ta et stort skritt fremover med høyre fot og senk kroppen fremover til begge knærne er bøyd 90 grader.
- Hvis mulig, berør gulvet lett med venstre kne.
- Skyv av med fremre fot for å komme tilbake.
- Gjenta med det andre benet.
Gjør 3 sett med 12-15 reps for hver fot. Hvis du er nybegynner, gjør dumbbell-løse utfall.
3. Markløft på ett ben
Ett-bens markløft fungerer på alle viktige muskler som hamstrings, setemuskler og til og med kjernen. Hun utvikler styrke, balanse og stabilitet. En annen fordel med en-fots markløft er at den forbedrer bevegeligheten i bena og hoftene. Slik gjør du markløft:
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Ta manualer i hver hånd, hold dem i sømmene.
- Len deg fremover og overfør vekten til venstre ben, og høyre ben skal strekkes litt bakover.
- Hev den utvidede høyre foten til kroppen er parallell med gulvet med armene hengende ned.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjenta øvelsen ved å bytte ben etter noen få repetisjoner.
Gjør 3 sett med 15-20 reps med 60 sekunders pauser. Skal du gjøre markløft for første gang, kan du også gjøre øvelsen uten den ekstra vekten.
4. Hopp på plass
Hopping er en flott benøvelse. De jobber med quads, setemuskler og lår. De kan også forbedre bentettheten, ifølge en studie. I tillegg hjelper trening deg til å bli sterkere og smidigere. Slik hopper du:
- Stå med bena sammen, armene langs sidene.
- Hopp opp og prøv å spre bena litt i skulderbredde fra hverandre, og strekk armene over hodet.
- Gå raskt tilbake til startposisjonen.
- Gjenta.
Start med 3 sett med 10 hopp og jobb deg oppover.
5. Stig på sokker på ett ben
En-fots legghevene vil styrke begge bena og bidra til å forbedre balansen på en fot. Dette er viktig fordi det vil bidra til å forbedre atletisk ytelse og forhindre skade. Det kan også bidra til å forhindre at knesmerter oppstår. Til slutt vil dette også øke størrelsen på eggene. Slik gjør du legghevingen:
- Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand og hendene på hoftene.
- Bøy venstre kne opp til hoftenivå.
- Løft høyre hæl fra bakken og balanser på en fot.
- Ta en pause og senk hælen.
- Gjenta, og bytt deretter venstre ben.
Gjør 3 sett med 15-20 reps for hver fot. For å komplisere saken, vurder å legge til vekt.
6. Sideutfall
Beintoningsøvelsen er rettet mot gluteusmusklene og sidene av quadriceps. Den er også flott for å lindre spenninger i lår og lyske. Det er kanskje ikke overflødig å si at de styrker både kalvene og øker stabiliteten. Slik utfører du et sideutfall på riktig måte:
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand med armene foldet rett foran deg.
- Ta et stort skritt til høyre og senk kneet til det er bøyd 90 grader, skyv baken bakover.
- Under prosessen, prøv å ikke senke venstre fot.
- Skyv av og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta.
Gjenta 10-12 ganger og bytt side. Mål å gjøre 3 sett for hver fot.
7. Heving av bena i stangen
Benplanken fungerer på setemuskler og underben. Takket være denne øvelsen vil du også kunne oppleve fordelene med en vanlig planke: den toner perfekt hele kroppen din. Den trener kjernen, setemusklene og skuldrene. Hva annet? Det reduserer også kroppsfett og forbedrer holdningen. For å lage en benplanke:
- Start på en lav planke, form en rett linje fra kroppen din, og overfør all vekten til underarmene.
- Stram magen og løft høyre ben, dvel i denne posisjonen en kort stund.
- Senk høyre fot og gjør det samme med venstre.
- Gjenta.
Gjør 2-3 sett med 15 reps. Prøv å stramme opp magen og setemusklene under treningsøkten.
8. Glutebro
Glute bridge er en av de beste og mest populære fotstyrkeøvelsene for nybegynnere. Den former bena og styrker bevegeligheten til hoftene. Gjøres det riktig, vil broen også bidra til å forbedre hjertefunksjonen. Trening er trygt for personer med kroniske korsryggsmerter. Slik lager du en setebro:
- Ligg på gulvet med knærne bøyd med føttene på bakken. Hendene skal være ved siden av deg.
- Stram magemuskler og setemuskler.
- Løft hoftene fra gulvet til skuldrene, hoftene og knærne er i en rett linje.
- Lås i denne posisjonen og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
Gjenta.
Gjør 2 sett med 10-12 reps. Gjør 2-3 ganger i uken. Du kan også vikle et strikk rundt lårene for å forbedre utholdenheten.
9. Gå opp
Hvis du ønsker å styrke hoftene, er step up et godt valg. Den retter seg mot quadriceps-muskelen, som bidrar til å beskytte kneet mot skade. Dessuten er det en forbedring i balanse og stabilitet. Du kan klatre hvor som helst. Alt du trenger å gjøre er å finne en benk, stol eller en hvilken som helst annen plattform. Slik gjør du løftet riktig:
- Start med å vende deg mot trappen.
- Plasser høyre fot på trinnet og venstre fot på gulvet.
- Trykk på høyre hæl og løft venstre fot slik at venstre kne er i 90 graders vinkel.
- Hold denne posisjonen et øyeblikk, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjenta ved å bytte ben.
Gjør 3 sett med 12-15 reps på hver side. For å komplisere oppgaven, grip hantler i hver hånd.
10. God morgen med manualer
Good Morning Dumbbell Exercise retter seg mot hamstrings, men den styrker også hofter og korsrygg. Takket være ham kan du også pumpe og stramme setemusklene. Alt i alt er denne treningen flott for å styrke bena. For å fullføre denne øvelsen:
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand, bøy knærne litt, hold manualer i hendene, hold dem på skuldernivå.
- Len deg fremover og senk overkroppen til den er parallell med gulvet.
- Hold deg i denne posisjonen i fire til fem sekunder.
- Gjenta.
Gjør 3 sett med 12-15 reps.
Siste tanke
Veltonede ben har så mange fordeler. Sterke føtter ser ikke bare bra ut, men gir deg mye frihet når du blir eldre. Derfor er det viktig å ta godt vare på dem.
Bortsett fra trening, bør du også vurdere eksfoliering og fuktighetsgivende for å holde bena glatte, sunne og faste. Husk alltid at sterke ben er avgjørende hvis du ønsker å føre en sunn og aktiv livsstil. Så begynn å jobbe med benmusklene i dag, og du vil takke deg selv i fremtiden.
Vi anbefaler å se:
Nastya Melomur har spesielt valgt ut et sett med hjemmeøvelser for tynne lår og sterke ben. Med bare 5 minutter om dagen, uten noen maskiner, kan du få bena i form og få supertyne lår.
