Hvordan overvinne avhengighet av hurtigmat

Hurtigmat har lenge vært vanlig mat for mange mennesker. Imidlertid fører hurtigmat ofte til fordøyelsesproblemer, som et resultat av at det blir nødvendig å finne sunne spisealternativer. Selv om du spiser hurtigmat og ikke brått kan gi opp ditt vanlige kosthold, kan du ved å bruke tipsene fra denne artikkelen endelig bryte fastfood-vanen og begynne å ta vare på helsen din. Sjekk også artikkelen 10 Reasons Why Fast Food Is Bad.

Metode 1. Bevissthet om matavhengighet

1. Identifiser tegnene på matavhengighet. Hvis du mistenker at du har en matavhengighet, kan det være nyttig å vite hvordan det påvirker livet ditt.

Matavhengighet er et alvorlig problem. Når du spiser velsmakende mat som inneholder mye sukker og fett, ønsker du å spise dem om og om igjen. Dette ønsket oppstår fra frigjøring av dopamin i hjernen, som finnes i matvarer med mye sukker og fett.
Personer med en spiseforstyrrelse har en tvangsmessig trang til å spise uvanlig mye mat på kort tid. Dette til tross for at kroppen vanligvis krever mye mindre mat. Matavhengige kan ha en aversjon mot matvanene sine, men de kan dessverre ikke kontrollere dem. Hvis du føler at du vil spise en veldig stor mengde hurtigmat, selv om du føler deg uvel etterpå, bør du vurdere å oppsøke en psykisk helsepersonell med bekymring for en mulig spiseforstyrrelse. Denne sykdommen er lett helbredelig.
Undersøk matavhengighet på nettet. Det er mange kilder på nettverket som gir omfattende informasjon om egenskapene til matavhengighet.

2. Lag en liste over dine spiseproblemer. Problemer vil bli mer reelle for deg ved å bli presentert skriftlig. Merk av på listen hvor ofte du spiser hurtigmat, beskriv dine tanker om problemet og hva som konkret hindrer deg i å gi opp hurtigmat.

For å forstå graden av matavhengighet, spør deg selv om du kan overvinne trangen til å spise raskt, om du er maktesløs overfor dine ønsker, og hvilke følelser eller situasjoner som gjør at du får lyst til å spise hurtigmat.
Vurder også følelsene dine fra 1 til 10 (1 er svak og 10 er veldig sterk). Rangeringen kan endres avhengig av retningen på følelsene dine, men i alle fall vil det gi en ide om hendelsene eller personene som påvirker graden av følelsesmessigheten din.
List opp alle matvarer du spiser ofte og i store mengder. Er hurtigmat alene på denne listen? Eller strekker avhengigheten din seg også til "skadelige produkter"Som godteri, chips eller brus?

3. Ikke gå på diett, men endre livsstil. Fordi dietter, i tradisjonell forstand, ikke har en langsiktig innvirkning på problemet med matavhengighet. Og det er derfor.

Selv de mest utholdende gir opp før eller siden, slutter å spise kostholdsprodukter, eller de blir lei av monotonien i dietten og de slutter med dietten. Tvert imot streber du etter å radikalt endre livsstilen din, i stedet for å justere den litt ved å gå på diett. Skriv ned en diett som ikke inkluderer søppelmat eller søppelmat. Sørg for å planlegge porsjonene som passer for kroppens behov. Ellers kan du bli sulten, og for å tilfredsstille sulten vil du igjen ty til bruk av usunn mat.
Rydd hjemmet ditt for triggermat, som er mat som kan utløse et tilbakefall. Dette gjelder spesielt alle de samme matvarene med mye fett og sukker. Siden hurtigmat hovedsakelig inneholder disse ingrediensene, reduserer deres videre forbruk dramatisk sjansene for å bli kvitt matavhengighet.

Du kan være interessert i denne artikkelen om 6 dietttriks som virkelig fungerer.

Metode 2. Fjern hurtigmat fra kostholdet

1. Lag bremser for sunn snacks. Å ha ferdigmat med deg til enhver tid kan redusere sjansene for utilsiktet hurtigmatsnacks betraktelig.

Kjøp en liten matboks eller kjøler om nødvendig. Dette vil eliminere behovet for å besøke gatekjøkken. Denne boksen bør inneholde et lager av sunn mat som yoghurt, frisk frukt eller grønnsaker.
Ha sunne snacks som nøtter eller frukt med deg til enhver tid.
Pass på å ikke hoppe over måltider i løpet av dagen. Spis snacken du har tilberedt hvis du er sulten. Hvis du hopper over måltider og er veldig sulten, kan du kanskje ikke kontrollere deg selv og spise usunn mat.

2. Slutt å konsumere brus. For mange mennesker kan dette være et reelt problem. Prøv imidlertid å unngå alle kullsyreholdige drikker. Selv forbruket av diettbrus bør holdes på et minimum i kosten. Diettbrus kan få kroppen til å føle seg urimelig sulten.

Drikk minst to liter væske om dagen. Dog forutsatt at den ikke skal inneholde sukker. Du kan drikke rent vann, urte- eller tørket fruktkompott, usøtet iste eller usøtet koffeinfri kaffe.
Hvis dette trinnet virker for vanskelig, begynn å fase ut brus gradvis. Begynn å redusere mengden drikke du spiser, og erstatt noen av dem med sunnere alternativer (som vann eller usøtet te). Fortsett å erstatte andre drikker til du er helt fri for brus.

3. Gjennomgå ruten din. Noen ganger kan det være vanskelig nok å gå forbi favorittfastfood-stedet ditt til å tvinge deg selv til ikke å stoppe der. Å velge en annen rute til jobb eller på vei hjem kan hjelpe deg med å overvinne vanen din med å stoppe for hurtigmat.

Sjekk online kartet. Mange programmer lar deg spesifisere et start- og sluttsted og gi ulike rutealternativer.
Hvis du ikke kommer deg rundt et gatekjøkken, kan du prøve å legge en lapp i bilen med et optimistisk tilbud. "Du kan gjøre det!" eller "Fokuser på målet ditt!"- flotte fraser som kan få deg til å bevege deg forbi gatekjøkken.

4. Skriv ned fordelene ved å eliminere hurtigmat fra kostholdet ditt. Å unngå hurtigmat kan være vanskelig. Men å ha en slik liste kan motivere deg til ikke å gi opp til tider når det er vanskelig å mestre dine ønsker.

Skriv ned en liste over alle fordelene ved å unngå hurtigmat. Blant dem kan for eksempel være: vekttap, spare penger, bedre helse, etc.
Lagre en kopi av listen i lommeboken, vesken, bilen eller på jobben. Vend deg til ham når du har et ønske om en fast food snack.
Hvis du ikke har gitt opp og fortsetter å holde deg unna hurtigmat, skriv om fremgangen din og beskriv de positive endringene du har lagt merke til i livsstil og helse. Dette elementet vil bidra til å utvide listen.

5. Gå til lunsj med kollegaer kun på matbutikker som tilbereder sunn mat.

Utforsk matsteder som er i nærheten av arbeidet ditt. Sjekk ut menyen og avgjør om det ville være bedre for deg og kollegene dine å begynne å gå dit.
Informer kollegaer om at du prøver å slutte med fastfood-vaner.De vil kanskje støtte deg eller bli med i arbeidet ditt.

Metode 3. Planlegge en strategi

1. Skriv ned målene dine. Å definere et langsiktig mål for jobben vil hjelpe deg med å bryte fastfood-vanen din. Men sørg for å sette et realistisk og spesifikt mål som du kan oppnå over tid.

På veien mot det langsiktige målet ditt, fremhev mindre mål. Kanskje du planlegger å begynne å bevege deg mot målet ditt ved å hoppe over mandager, eller planlegger å spise frokost hjemme. Å prøve å løse flere problemer samtidig er en svært vanskelig oppgave.
Det er viktig å være realistisk i å sette seg mål. Hvis du føler at det å plutselig slutte med hurtigmat ikke er realistisk, sett en viss grense for hvor mye du kan fullføre denne oppgaven. Kanskje du bestemmer deg for å tillate deg selv en fastfood-snacks en gang i måneden.
Følg fremdriften til målet ditt. Det kan bidra til å motivere deg og holde deg på sporet for ditt langsiktige mål.

2. Kjøp en notatbok og bruk den til å merke måltider og snacks på den i løpet av flere dager. Skriftlige notater vil hjelpe deg med å bestemme nøyaktig hvor ofte og i hvilke mengder du spiser hurtigmat.

Vær også oppmerksom på situasjonene som provoserer forbruket av hurtigmat. For eksempel er reisen hjem for lang, du er sulten, og du kan ikke vente med å komme hjem. Gå derfor underveis til en gatekaffe for en matbit.
Vær oppmerksom på følelsene dine, som kan utløse trangen til fastfood. Du kan legge merke til at du ikke spiser hurtigmat på et stort antall dager. Dette kan skje oftere når du er stresset, sint eller opprørt. Å forstå sammenhengen mellom humør og sult vil gi deg en ide om naturen til vanen din, slik at du kan lære å håndtere den.
Har du ikke tid til å fylle ut notatboken? Last ned Nutrition Journal-appen. Tilstedeværelsen av applikasjonen på telefonen din vil gjøre dette trinnet enklere og mer praktisk.
Tenk spesielt på hvorfor du stopper for en rask matbit. Å prøve å identifisere årsaken til hurtigmatavhengigheten din er et viktig skritt for å bryte vanen.
Vær oppmerksom på hvordan du føler deg etter å ha spist hurtigmat. Du kan føle anger, skyld eller skam. Hvis du merker negative følelser, skriv dem ned, du kan analysere dem i fremtiden før du bestemmer deg for å ta en matbit. Husk hvor dårlig du føler deg etter å ha spist.

3. Tell kaloriene dine. Hvis du ikke tar hensyn til antall kalorier du spiser i hurtigmat, kan du bli overrasket over hvor mange kalorier det er. Bruk litt tid på å telle alle kaloriene i ditt typiske kosthold. Antallet kalorier som telles kan være overveldende nok til å gi deg kraftig motivasjon til å avbryte fastfood-vanen din.

Finn ut hvor lenge du må løpe eller sykle for å forbrenne kaloriene dine. Det krever vanligvis en betydelig mengde trening for å forbrenne kaloriene fra hurtigmat. Det kan for eksempel hende du må sykle i en time med høy hastighet for å forbrenne omtrent 800 kalorier. Og dette er bare halvparten av pizzaen ...
Sammenlign antall kalorier i et fastfoodmåltid med antall kalorier i et sunt måltid som du kan lage selv. Dette vil gjøre det klart hvor urettmessig høy kalori hurtigmat inneholder.

4. Spor utgifter til hurtigmat. En av fordelene med hurtigmat er at det er ganske billig.

Prøv imidlertid å beregne hvor mye penger du bruker på hurtigmat hver uke, og du vil bli overrasket. Kostnadene kan vise seg å bli betydelig høyere enn du forventet.
Gi deg selv et begrenset beløp. Det bør være kontanter, for det er alltid vanskeligere å skille seg fra det enn med midler på kortet. Før du bruker penger, vil du tenke nøye gjennom om det er nødvendig.

5. Skriv ned en ukentlig måltidsplan. Å ha en måltidsplan vil hjelpe deg å holde deg organisert og fokusert gjennom uken. Du vil ikke bry deg om hva du spiser med - det vil allerede være bestemt.

Lag din måltidsplan. Sørg for å inkludere frokost og småretter hver dag.
Velg raske og enkle oppskrifter slik at matlagingen ikke tar for lang tid.
Når du har satt sammen matplanen din, skriv en handleliste som passer til den. Så du kan kjøpe bare det du trenger, og du vil ikke bli distrahert av skadelige produkter.

6. Gå til matbutikken. Å ha sunn mat for hånden er en nøkkelfaktor for å unngå hurtigmat.

Lagre opp med protein- og karbohydratmat, frukt, grønnsaker, fullkorn og meieriprodukter med lite fett.
Kjøp ferdigmat som ikke krever ekstra tilberedning og som kan spises mens du er på farten. Det kan for eksempel være frukt (eple eller banan), yoghurt, grønnsaker.

Metode 4. Implementere mestringsstrategier

en . Bygg et støttenettverk. Enhver endring i kostholdet kan være vanskelig - spesielt hvis du gir opp en vane som allerede har blitt til matavhengighet. Å ha en støttegruppe vil motivere og belønne deg når du overvinner vanskeligheter og endrer livsstil. Forskning har vist at en støttegruppe motiverer folk til ikke å gi opp og fortsette å gjøre positive endringer i rutinene sine.

Be familiemedlemmer, venner eller kolleger om å støtte deg. I tillegg kan du finne allierte i din søken etter å komme deg bort fra hurtigmat.
Finn dedikerte støttegrupper eller fora på nettet som du kan besøke i løpet av dagen. Dette er en fin måte å finne støtten du trenger når som helst på dagen.

2. Se en ernæringsfysiolog eller terapeut. Disse helse- og ernæringsekspertene kan spille en nøkkelrolle i å hjelpe til med å forstå og overvinne hurtigmatvanen. De har ernæringskunnskap og kan hjelpe deg med å designe en diett som inkluderer sunnere mat.

Spør en ernæringsfysiolog om hjelp med kostholdsplanlegging og grunnleggende ernæringskunnskap slik at du har ferdighetene du trenger for å slutte med fastfood-vanen.
Snakk med terapeuten din om matavhengighet og eventuelle følelsesmessige problemer du har med mat.
Snakk med legen din for en henvisning til en diettist.
Finn nettsteder på Internett med eksperter innen ernæringsmedisin som kan konsulteres online.

3. Lag en liste over beroligende aktiviteter. Når du er stresset og føler at du er på nippet til å bryte sammen, er det viktig å ha en liste over ting du kan gjøre for å distrahere deg selv og roe deg selv.

Prøv fysisk aktivitet. For eksempel: gå, rydde et rom, snakke med en venn, journalføre eller lese en interessant bok.
Prøv å unngå å drikke alkoholholdige drikker. Å drikke alkohol er ikke en passende mestringsmekanisme for avhengighet.
Skriv ned følelsene dine. Skriv dem ned, les på nytt og analyser dem i krisetider.
Journalføring vil gjøre det klart at det er en grense mellom følelsesmessig og fysisk sult.
En dagbok kan også være en måte å uttrykke alle dine følelser og følelser på.

4. Mediter. Studier har vist at selv noen få minutter med meditasjon om dagen kan roe sinnet ditt, gjøre deg mer fokusert og kan hjelpe deg å overvinne avhengighet. Dette er blant annet en fin måte å slappe av på.

Start med 5-10 minutter om dagen – spesielt hvis du aldri har prøvd meditasjon før.
Prøv aktiv meditasjon, som handler om å fokusere på en liten gjenstand som en stein, frukt eller juvel. Denne konsentrasjonen vil holde deg i øyeblikket.

5. Lager opp på sunn mat. Ha den alltid hjemme og fyll på fra tid til annen. Dette vil eliminere behovet for å stadig stikke innom butikker på vei hjem.

Å ha god tilgang på mat vil gjøre det lettere å tilberede måltidene, siden du allerede har alt du trenger for å lage mat foran deg.
Kraften kan inneholde hermetiske grønnsaker uten tilsatt salt, hermetisk fisk, hele korn og nøtter. Du kan også lagre frossen fisk eller fjærfekjøtt, frosne grønnsaker og frukt. I tillegg må du ha tilgang på ferske grønnsaker og frukt, samt meieriprodukter.

6. Eksperimenter med matkombinasjoner. Enten du er flink til å lage mat eller trenger litt hjelp, er det å finne på nye retter og bruke nye oppskrifter en fin måte å lære hvor mange forskjellige sunne matvarer som kombineres. Sørg for å prøve en eller to nye oppskrifter i uken.

For å gjøre dette kan du bruke rådene fra kokeboken, søke etter sunne spiseblogger på Internett eller be venner om å dele oppskriftene sine.
Hvis du har en tidspress, bruk oppskrifter som krever minimal forberedelse og koketid.

7. Gjengi hurtigmatvarer hjemme. Burgere, pommes frites eller kyllingnuggets er deilige - det er grunnen til at fastfoodvaner kan være vanskelig å bryte. Prøv å gjøre favorittmaten din sunn også hjemme.

Hvis du elsker pommes frites, prøv å lage dem selv. Du kan også tilberede kylling panert med cornflakes eller krutonger. Men disse matvarene bør ikke friteres, slik det vanligvis er i hurtigmat. Prøv å bake dem til en sprø, kalorifattig versjon.
I tillegg kan du på Internett finne mange oppskrifter på "sunne" versjoner av hurtigmat, som på ingen måte er dårligere enn deres "skadelige" versjon i smak.

Metode 5. Spise på restauranter

1. Les nettmenyen. Enhver restaurantkjede skal ha en nettside og en nettmeny som inneholder detaljert informasjon om produktene som brukes til matlaging. Ta en titt på menyen og velg den med lavest kalori- og fettinnhold.

Planlegg måltidsvalgene dine før du går på restaurant. Dette vil bidra til å unngå fristelser når du velger en rett på stedet.

2. Unngå kombinerte måltider. Kaloritellingen kan bli ganske høy når du spiser en kombinasjon av poteter, en sandwich og en drink. Kjøp i stedet en sandwich for å redusere kaloriene. Og gi opp "big macene", selv om det er mer lønnsomt å kjøpe dem enn å kjøpe måltider separat. Vurder hvordan disse besparelsene vil påvirke helsen din.

3. Be om en sunnere versjon av måltidet. Mange gatekjøkkenrestauranter imøtekommer forbrukernes ønsker om sunnere matalternativer. De har til og med spesielle "sunne" menyer.

Prøv salaten med grillet kylling eller stekt kyllingfyll. Bruk en liten porsjon av sausen for å redusere kaloriene.
Hvis du er innom for frokost, prøv havregryn, yoghurt eller eggehvite og ostesmørbrød.
Velg en frukt- eller grønnsakssmørbrød i stedet for dine typiske pommes frites.

Råd

Å sakte eliminere usunn mat fra kostholdet ditt er en god måte å begynne å unngå usunn mat på. Å bytte til kokt kylling og kutte ut all usunn mat samtidig kan føre til ubehagelige symptomer som hodepine og irritabilitet og gjøre det mindre sannsynlig at du holder deg til planen.
Hvis ditt favoritt hurtigmatsted er langt hjemmefra, tillat deg selv å kjøpe hurtigmat, men på betingelse av at du kommer dit til fots. Du må velge: enten å bukke under for ønsket om en fastfood-snacks, men samtidig for å overvinne en betydelig avstand, eller å bli hjemme og lage din egen mat, unngå en utmattende spasertur.
Spor statistikken over utgiftene og kaloriinnholdet til produktene.
Endre livsstilen din gradvis, steg for steg. Når du har gjort en endring, ikke stopp og sett deg stadig mer ambisiøse mål.
Hvis du og vennene dine er avhengige av fastfood, kan dere kjempe mot denne avhengigheten sammen.
Motiver deg selv med andres eksempler og omgi deg med støtte på dette viktige stadiet i livet ditt.

Vi anbefaler å se:

Hvis artikkelen vår ikke kunne presse deg til å revidere kostholdet ditt, så se videoen fra Mad Den-kanalen, som forteller om farene ved hurtigmat, samt hva avhengighet av denne typen mat kan føre til.